Skadesforebygning

Trænere spiller en meget vigtig rolle i forhold til skadesforebyggelsen, da de er styrende og rådgivende med hensyn til træningen, teknikken samt valg af udstyr.

Trænere bør aldrig, med mindre han eller hun har en relevant klinisk uddannelse, varetage behandlingen af skader. Beslutninger og retningslinjer vedrørende behandlingen og genoptræning af skader bør altid overlades til fagkyndige personer.

Dette omhandler altså udelukkende forebyggelse af skader og ikke behandling. Der skal herfra dog opfordres til, at træneren på forkant har fundet frem til dygtige fagpersoner (fysioterapeut og læge), som kan kontaktes hurtigt ved behov. Det er også vigtigt, at trænere i tilfælde af en skade hos en udøver får en dialog med lægen eller fysioterapeuten omkring modificering af træningen i genoptræningsperioden.

Lidt om muskler, ledbånd og sener
Musklerne er grundlag for al bevægelse. Musklerne er det væv i kroppen, som reagerer hurtigst på træning. Muskel-ømhed efter hård træning, især efter uvant træning, er almindeligt og ikke farlig, hvis den aftager efter få dage. Muskelømheden er udtryk for, at musklerne har været brugt hårdt og skal have tid til at genopbygge sig igen.

Senerne overfører kraften fra musklerne til knoglerne og sikrer dermed en ledbevægelse. Senerne består af elastisk bindevæv og har relativt få celler til at varetage reparationen af vævet efter brug. Derfor adapterer senevæv også en del langsommere til ændringer i træningsmængde, type og intensitet end muskler gør.
Ledbånd er bundter af stærke bindevævsfibre, som stabiliserer vores led og sender information til nervesystemet om ledets position og bevægelse. Ligesom senerne adapterer ledbånd relativt langsom til træning.

Overordnet set er årsagen til alle overbelastningsskader, at den belastning, en del af kroppen udsættes for, igennem længere tid overstiger kroppens kapacitet til at reparere sig selv.

 

Forebyggende træning

Et vigtige område i forhold til at forebygge overbelastningsskader er at styrke de muskler og sener, som har størst risiko for at blive skadet. Som nævnt ligger de største belastninger i kano og kajak på skulderregionen, albueregionen, håndledsregionen samt lænderegionen.

For langt de fleste muskler og seners vedkommende kan den skadesforebyggende træning implementeres som en naturlig del af den almindelige styrketræning. Den seneste forskning på området har vist, at den mest optimale træning i forhold til at øge størrelsen og styrken for sener er identisk med den mest optimale for træning af muskel-styrke. Her skal der dog igen mindes om, at sener har brug for en langsommere progression og længere tids restitution i forhold til muskler. I et skadesforebyggende perspektiv kan det endvidere være en god ide at holde bevægelseshastigheden nede på vægttræningsøvelserne, da dette vil reducere de spidsbelastninger (potentielt farlige), man udsætter kroppen for. Endvidere har børn typisk ikke de fornødne tekniske færdigheder til at gennemføre øvelserne på en sikker måde, hvis bevægelseshastigheden samtidig er høj.

Øvelser mod skulderproblemer
Skulderens svage punkt er forsiden af ledkapslen samt for svage muskler på bagsiden. Dette vil medføre, at ledhovedet på overarmsknoglen har tendens til at glide fremefter, hvilket giver smerter på forsiden eller/og afklemningssyndrom. Det er en god ide at lægge stabilitetsøvelser ind i træningen især i starten af en vægttræningsperiode, eller hvis en roer har tilbagevendende problemer i skulderen. Skuldersmerter kan ofte skyldes, eller forværres af, bænkpres eller andre brystøvelser. I så fald kan det være en ide at ”skrue ned” for disse øvelser i en periode og i stedet fokuserer på trækøvelser – altså musklerne på bagsiden af skulderen. Generelt er trækøvelser mindre belastende end tryk-øvelser for skulderen. I kano og kajak er der store belastninger på skulderegionen. Derfor er det meget vigtigt, at man hele tiden sørger for at styrke musklerne, som stabiliserer skulderleddet. Elastikøvelserne under denne menu er alle rettet mod at styrke de stabiliserende skulderledsmuskler og bør trænes tit. Øvelserne kan bruges i opvarmningen eller som mellem-øvelser under vægttræning. I hver øvelser skal der udføres 12-20 gentagelser.

Øvelser for lænderegionen
Stort set alle problemer i lænderegionen har gavn af styrketræning. Der findes mange former for relevant træning herunder træning på stor træningsbold, styrketræning i maskiner, frie vægte, øvelser på gulv, stabilitetsøvelser osv. Det er ikke muligt at prioritere nogle træningsformer frem for andre. Her har vi dog angivet nogle øvelser for lænderegionen, som foregår på gulvet, fordi disse er nemme, effektive og sikre at gå til. Øvelserne kan bruges i opvarmningen eller som mellemøvelser under vægttræning.

 

Årsmagasin 2017

Magasinet udgives årligt af Dansk Kano og Kajak Forbund til medlemsforeninger, medlemmer, annoncører, sponsorer og andre samarbejdspartnere og interessenter.

Download

ATK - Aldersrelateret Træningskoncept

ATK

Kompendiet giver anbefalinger til afstemt og optimeret træning i forhold til de udviklingsniveauer, børn gennemgår fra før-puberteten, puberteten og efter-puberteten.

Download