Styrketræningsformer for kano- og kajakroere

Styrketræning udgør en meget vigtig del af træningen i kano og kajak. Specielt fra U16 og fremad bliver styrketræning et redskab til at sikre den fysiologiske og muskulære udvikling, som er nødvendig for senere at kunne præstere på internationalt topniveau. Specielt for U16 og U18 bør styrketræningen i høj grad tilgås med seriøsitet og systematisering. Derfor tilrådes det, at man for disse årgange arbejder med flere forskellige former for styrketræning, som hver især retter sig mod forskellige fysiologiske parametre. Der er derfor brug for at definere forskellige former for styrketræning.

Styrketræning U12
Aktiviteter rettet mod at forbedre styrken bør indgå som en fast del af træningen allerede her i før-puberteten. Der eksisterer mange myter omkring styrketræning af børn og unge. En af disse ukorrekte myter går på, at børn ikke er i stand til at opnå en øget muskelstyrke ved styrketræning. En anden, og ligeledes ukorrekt myte påstår, at det ikke udvoksede skelet vil tage skade af styrketræning, hvorved væksten hæmmes – Dette passer ikke!

Styrketræning for børn udgør ikke nogen større risiko end andre aktiviteter. Styrketræning hos børn har tværtimod en gavnlig effekt på udviklingen af deres motorik, eksplosivitet og muskelstyrke.

Træning med tunge vægte vil for alle uerfarne dog udgøre en betydelig skadesrisiko. Derfor bør børn først påbegynde tung vægttræning (< 8-10RM) godt inde i puberteten, og efter en længere periode med etablering af de vægttræningstekniske færdigheder. For U12 kan styrketræningsøvelser udmærket gøres til en fast del af opvarmningen, inden man går på vandet. En 15-20 minutters session bestående af ca. 8-12 motorisk udfordrende øvelser (12-15 maksimale gentagelser / 12-15RM) for hele kroppen, og i vid omfang øvelser med egen kropsvægt (kropshævninger, armbøjninger, mavebøjninger, bryde-øvelser, trækkeøvelser, skubbeøvelser, løfteøvelser etc.) vil være optimalt. I denne tidlige fase er det yderst vigtigt, at der er fokus på teknikken og korrekt udførelse af øvelserne.

Styrketræning U14
Fra starten af pubertetsperioden bør styrketræningen gradvist gå fra øvelser med egen kropsvægt til øvelser med vægte og vægtstænger. Implicit heri ligger selvfølgeligt også, at man i denne overgangsperiode prioriterer en teknisk korrekt udførelse af øvelserne frem for belastningens størrelse. Der bør først trænes med tungere belastninger, når teknikken mestres på en forsvarlig måde. Det anbefales endvidere herfra, at man for U14 udelukkende arbejder med belastninger og bevægelsesformer som hører under styrketræningsformen Styrke 1 (se tidligere afsnit om styrketræning i kano og kajak). Fokus i styrketræningen gennem hele dette alderstrin bør stadig være på det tekniske og motoriske. Øvelserne for dette udviklingstrin bør være en ligelig blanding af øvelser med egen kropsvægt og øvelser med vægte. Der bør dog udelukkende fokuseres på øvelser, som involverer bevægelse over flere led ad gangen, samt mange forskellige øvelser for alle kroppens muskler. Styrketræningen kan på dette alderstrin også udføres som en del af opvarmningen, inden man går på vandet. 3-4 ugentlige sessioner af 30-45 minutters varighed med 8-10 forskellige øvelser a 8-15 repetitioner (8-15RM) vil være optimalt.

Styrketræning U16
I perioden omkring vækstspurten bliver decideret og struktureret styrketræning vigtig, fordi især drenge i denne periode får et stort potentiale for udviklingen af muskelmasse. Styrketræningen bør stadig have et stort teknisk fokus, men drejes nu gradvist over på at fokusere mod udvikling af muskelmasse og eksplosiv styrke. På dette udviklingstrin rettes styrketræningen også i høj grad imod at forbedre de unge roere på de store styrketræningsmæssige belastninger, de vil opleve på det næste udviklingstrin som U18-roere. Styrketræningen er nu en ligelig blanding af øvelser med egen kropsvægt og øvelser med vægte. På dette trin skal styrketræningen stadig være rettet imod alle kroppens muskler og primært bestå af øvelser, som involverer flere muskelgrupper på én gang. For dette udviklingstrin anbefales det, at ca. halvdelen af styrketræningspassene udgøres af styrketræningsformen Styrke 1, og at Styrke 2 og Styrke 3 hver udgør ca. ¼ af styrketræningerne. Dog bør man under styrke 2 endnu ikke arbejde med belastninger tungere end 6 RM. Ca. 3 ugentlige styrketræningspas a 60-90 minutters varighed anbefales for dette alderstrin. Styrketræningen på dette trin opbygges nu af relativt få hovedøvelser for de større muskelgrupper. Til hver styrketræning udføres der 4-6 hovedøvelser a 2-3 sæt. I pauserne (2-3 min) mellem hovedøvelsernes sæt køres der sæt med mellemøvelser for de mindre og stabiliserende muskelgrupper (mave, lænd, skulder, albueled etc.).
Især blandt drenge vil der nu være en stærk trang til at konkurrere under vægttræningen. Træneren bør derfor være meget styrende for at opretholde den tekniske kvalitet og sikre overholdelse af belastningsgrænserne. Maksimale løft bør endnu ikke tillades.

Styrketræning U18
Her efter puberteten bliver styrketræning meget vigtig for præstationsevnen i kano og kajak. Det står uden for enhver tvivl, at man for at opnå international succes på de olympiske distancer skal være i besiddelse af en betydelig overkropsstyrke. I kano og kajak har den absolutte styrke en større betydning end styrken i forhold til kropsvægten (relativ styrke). Roere på dette udviklingstrin er nu for de flestes vedkommende fuldt udvoksede, har en lang periode med alsidig træning bag sig, og burde også have en optimal teknik i alle styrketræningsøvelser. Derfor adskiller styrketræning for U18 sig ikke væsentligt fra den, man anbefaler til voksne udøvere.
I vinterperioden bør styrketræning udgøre ca. halvdelen af den totale træningsmængde og især være centreret omkring udviklingen af muskelmasse og maksimal styrke. I sæsonen reduceres styrketræningens volumen, men til gengæld øges intensiteten, så fokus nu ligger på udvikling af neural aktivering, eksplosivitet og anaerob tolerance.

 

Årsmagasin 2017

Magasinet udgives årligt af Dansk Kano og Kajak Forbund til medlemsforeninger, medlemmer, annoncører, sponsorer og andre samarbejdspartnere og interessenter.

Download

ATK - Aldersrelateret Træningskoncept

ATK

Kompendiet giver anbefalinger til afstemt og optimeret træning i forhold til de udviklingsniveauer, børn gennemgår fra før-puberteten, puberteten og efter-puberteten.

Download