Core øvelser

Arm-rolls

Træner: Hele overkrop.

Beskrivelse:

  • Udøver støtter på knæene, herfter rettes først hoften ud hvorefter hjulet føres udad indtil panden rører gulvet.
  • Armene og hoften/lænden holdes ret gennem hele bevægelsen.

 

 

Armkrog

Træner: Kropsstammen, skulder, biceps.

Beskrivelse:

  • Makkerpar sidder på gulv med ryggen mod hinanden
  • Deltagerne forsøger at få hinanden ned til skiftevis den ene og den anden side

 

Armkrog

Træner: Kropsstammen, skulder, biceps. Beskrivelse: Makkerpar sidder på gulv med ryggen mod hinanden Deltagerne forsøger at få hinanden ned til skiftevis den ene og den anden side

 

Ben-løft i ribbe

Træner: Mave, forlår, og hoftebøjer.

Beskrivelse:

  • Udøveren hænger udstrakt ned fra øverste ribbe/stang
  • Benene føres helt strakte ud I vandret og kontrolleret tilbage igen.

 

 

Drejekast

Træner: Kropsstamme og skuldre.

Beskrivelse:

  • Makkerpar placeres med ca. 3 meters mellemrum med siden til hinanden
  • Kaster bolden til hinanden drejekast. Armene holdes strakte gennem hele kastet.

 

Drejekast

Træner: Kropsstamme og skuldre. Beskrivelse: Makkerpar placeres med ca. 3 meters mellemrum med siden til hinanden Kaster bolden til hinanden drejekast. Armene holdes strakte gennem hele kastet.

 

Extensions

Træner: Lænden

Beskrivelse:

  • Juster højden på fodstøtten så man kan bøje I hoften.
  • Hoften og rygsøjlen bøjes samtidig til overkroppen hænger slapt ned.
  • “Rul” op igen til lænden er helt strakt.

 

 

Good morning

Træner: Primært lænden

Beskrivelse:

  • Stangen bag nakken nede på øverste del af ryggen.
  • Med bredstående og svaj I lænden læner man sig fremover til vandret.
  • Retunerer kontrollet og med svaj I lænden til opret.

 

 

Incline sit-ups

Træner: mavemuskler og hoftebøjer

Beskrivelse:

  • Man indstiller hældning på bænken efter styrke.
  • Fødderne sættesi spænd  med ca. 90 graders bøjning i knæleddet.
  • Ved at bøje i maven hæves overkroppen til lodret

 

Incline sit-ups

Træner: mavemuskler og hoftebøjer Beskrivelse: Man indstiller hældning på bænken efter styrke. Fødderne sættesi spænd med ca. 90 graders bøjning i knæleddet. Ved at bøje i maven hæves overkroppen til lodret

 

Klapjagt

Træner: Kropsstamme, skulder, bryst og triceps

Beskrivelse:

  • Makkerpar overfor hinanden med kort afstand
  • Fødder holdes samlet hele tiden
  • Deltagerne forsøger at klappe på hinandens hænder

 

 

Mavebøjninger/Sit-ups

Træner: Mavemusklerne og hoftebøjer

Beskrivelse:

  • Rygliggende med ca. 90 grader i knæene sættes fødderne i spænd.
  • Ved at bøje I maven hæver man herefter overkroppen til lodret.

 

Mavebøjninger/Sit-ups

Træner: Mavemusklerne og hoftebøjer Beskrivelse: Rygliggende med ca. 90 grader i knæene sættes fødderne i spænd. Ved at bøje I maven hæver man herefter overkroppen til lodret.

 

Mellemryg

Træner: Bagside af skulder og øverste rygmuskler

Beskrivelse:

  • Foroverbøjet holdes to mindre håndvægte I strakte arme.
  • Bevægelsen starter med at man samler skulderbladene hvorefter man med strakte arme løfter vægtene opad til vandret.

 

Mellemryg

Træner: Bagside af skulder og øverste rygmuskler Beskrivelse: Foroverbøjet holdes to mindre håndvægte I strakte arme. Bevægelsen starter med at man samler skulderbladene hvorefter man med strakte arme løfter vægtene opad til vandret.

 

Planke

Træner: Kropsstammen

Beskrivelse:

  • Kropsspænding opretholdes under støtte ved fødder og underarme.
  • Højre knæ føres herfter til højre albue medens spænding I kropsstammen holdes. Hefter føres venste knæ til venstre albue o.s.v.

 

 

Russian twist

Træner: Primært kropsstammen.

Beskrivelse:

  • Siddende opret med svaj i lænden.
  • Vægtskiven holdes på siden af kroppen med to hænder.
  • Løfter vægten fra jorden og roterer den henover benene til modsatte side af kroppen.

 

 

Scissors

Træner: Mave og hoftebøjer

Beskrivelse:

  • Rygliggende med arme strakte over hovedet.
  • Bøjer i hoften så ben og arme hæves samtidig.
  • Arme og ben holdes konstant helt strakte.

 

 

Supermand

Træner: Lænden, bagside af skulder samt baldemuskler

Beskrivelse:

  • Udøver ligger fladt på underlag med strakte arme og ben
  • Arme og ben løftes diagonalt medens de holdes helt strakte. Gentages med anden arm og ben. Etc.

 

 

Årsmagasin 2017

Magasinet udgives årligt af Dansk Kano og Kajak Forbund til medlemsforeninger, medlemmer, annoncører, sponsorer og andre samarbejdspartnere og interessenter.

Download

ATK - Aldersrelateret Træningskoncept

ATK

Kompendiet giver anbefalinger til afstemt og optimeret træning i forhold til de udviklingsniveauer, børn gennemgår fra før-puberteten, puberteten og efter-puberteten.

Download